民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的紧要泉源。然而，关于主食您明了多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更壮健？对此，中国壮健鼓舞与哺育协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拣选与搭配的秘密。

　　“主食，顾名思义便是苛重的食品，是咱们饮食的根源。”吴佳先容，正在中国，主食凡是指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目清晰，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食办法。这种饮食办法靠谱吗？

　　“主食含有丰厚的碳水化合物主食，是人体所需能量的最经济、最紧要的食品泉源，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的紧要泉源，正在保持人体壮健方面拥有紧要用意。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不保举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然而这两种养分素的产能流程城市补充身体职掌，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡炊事浮屠中，平常食品被分为5层，个中主食类吞噬最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡炊事的根源。《中国住民炊事指南（2022）》提议，争持谷类为主的均衡炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食大概会导致碳水化合物摄入不够，人体要保持血糖的安宁，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来肯定的副用意，比方代谢杂乱。倘使机体长久欠缺碳水化合物供应，还会影响影象力和认知才气、补充全因殒命的危机。另表，倘使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易补充肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危机。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有商量证据，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量管造正在总热量的50%驾御。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时分的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。按照加工水准分别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是无缺的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、毁坏、压片等浅易管理后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等主食。与精造谷物比拟，全谷物养分价钱更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰厚的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的一切因素，它的GI值比精造谷物低，更切合当下人们对低GI饮食的探求，有利于防范更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准绳食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物怎么影响血糖秤谌的器械。浅易来说，越容易使血糖神速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安宁、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危机的人来说，提议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳暗示，须要管造血糖的人能够拣选少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能回收的局限内煮得硬一点，云云升糖速率相对会比拟慢。

　　眼前，市道上贩卖的全谷物食物囊括早餐麦片、全麦面包等方式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物主食。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧内陆位。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午怠倦感昭着节减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够下降糖尿病及血汗管疾病的爆发危机。

　　《中国住民炊事指南（2022）》提议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚壮健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，凡是人群每天全谷物正在主食中的占比能够不凌驾1/2。

　　“食品不分口舌，要害正在于怎么吃，所以，主食的烹饪手法也很紧要。”吴佳说，正在少许区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，云云不单会导致主食的比例过高，还会导致出席主食中的盐分和油脂大大补充，“历来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平常生计中，另有人锺爱将主食以煎炸的方式显现。“这就导致主食中国脉的养分因素被毁坏，养分价钱大大下降。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和蔼后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的流程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超越平常摄入量。

　　平常饮食中，良多人锺爱盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上提议均衡炊事，而均衡炊事哀求食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，壮健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（浅易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不单能添加炊事纤维、矿物质和维生素，还能防范2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体利益多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越严密，因而养分学家提议适应多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，苛重囊括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠功效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的罗致。所以，关于壮健成人来说，逐日粗粮摄入量占镇日主食量的1/3即可；关于少许非凡人群，如消化功效较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦削、血亏主食、缺钙等人群，要适应管造粗粮摄入量。

　　“壮健饮食，先从吃对主食早先主食。”吴佳夸大，无论咱们怎么拣选主食，都要切记“适量”二字，按照个体的壮健处境矫健调动主食的搭配与分量。（王美华 张文心）主食奈何吃才强健（知食点）