念要恪守抗炎饮食，不必定务必抉择价钱较贵的食品，也不必定务必推翻常日的饮食习气。研讨阐明，只消给常日主食做一个幼的更动，就能正在40天内让全身炎症鲜明低浸！这种“宝藏”食品良多人都没吃够！

　　2024年9月10日，首都医科大学的研讨职员正在国际生物学界限巨头期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上颁发的最新研讨显示，只须要用全谷物取代主食，短短6周，就能下降全身炎症秤谌。①

　　研讨职员分解了北京市120名中暮年出席者，均匀岁数为64岁。通过主食取代对照了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。出席者被随机分2组：

　　全谷物取代精造主食过问6周后，研讨职员对轮回炎症细胞因子分解涌现：全谷物组的炎症因子均匀秤谌明显低于精造谷物组。

　　进一步分解涌现，过问6周后，全谷物组的丁酸秤谌明显高于精造谷物组。全谷物富含伙食纤维，肠道微生物发酵伙食纤维后会发生短链脂肪酸，合键席卷乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸大概起到免疫医治和抗炎用意。

　　总的来说，这项研讨显示，正在不更动具体饮食习气的情形下，只需用全谷物庖代主食，就能鲜明下降全身炎症秤谌。

　　“全谷物便是粗粮吧？”良多人都邑把粗粮与全谷物画等号，原本它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特性就正在一个“全”字上，良多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有大概都不是全谷物。

　　上海交通大学医学院隶属新华病院临床养分科主管养分师牛杨2024年7月正在中国养分学会微信公号刊文指出，全谷物是指未经粗糙加工或虽经碾磨（摧残或压片等）惩罚仍保存了完善谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个片面的谷物，可裁减因加工而导致的养分素的耗损。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物质等。

　　注册养分师杨瑾2024年8月正在四川省养分学会微信公号刊文指出，吃点全谷物给身体带来的好处不少！③

　　因为全谷物中含有丰饶的伙食纤维，可能加强饱腹感主食，裁减其他食品的摄入，于是与等量的精造谷物比拟更有帮于节造体重。

　　全谷物的消化摄取速率比精造谷物慢，于是可能延缓葡萄糖的摄取，有帮于节造血糖、 改正胰岛素敏锐性。

　　全谷物可煽动排便，裁减粪便中致癌物质正在消化道的中断时分，并且个中的伙食纤维正在肠道中发酵可发生有益的短链脂肪酸，从而可能下降肠道癌症危机主食。

　　全谷物含有丰饶的可发酵伙食纤维，比方，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不只有利于下降血汗管病危机，还可能改正便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的发展，还可煽动肠道菌群的牢固性和多样性，从而下降肠道疾病危机。

　　提议全谷物和精白米面搭配吃，好比二米饭、八宝饭都是推举的做法。采用电饭锅的杂粮饭效用或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机创造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的抉择。

　　刚起头测试的人群可从少量慢慢增多，从口感相对软糯慢慢过渡至粗硬。由于全谷物中含有洪量伙食纤维，会对胃肠道酿成必定的压力。极度是看待暮年人、儿童及消化效用较弱的人来说，不成过量食用。

　　北京积水潭病院养分科养分师林彤2021年正在病院微信公号刊文指出，市集上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必建都是全谷物食物。

　　念搞真切它们究竟算不算全谷物食物，最方便有用的格式便是看清食物标签。要抉择配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。④

　　林彤默示，有些人正在吃杂粮的时辰主食，总觉口胃平淡，笃爱正在内部加点“料”，好比喝各类杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加良多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量按照“三少规则”：少油主食，少糖，少盐。④

　　③2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都可能吃吗？（上）》

　　④2021-05-19首都医科大学隶属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物主食，厚味壮健两不误》

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