中国农业大学养分与强健系研讨员，北京食物养分与人类强健高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分音信”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹颐养分分会副主委；中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

　　教师食物化学、食物养分学等课程，紧要研讨倾向为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分强健代价的影响、养分境况评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家发布科技论文133篇，出书食物养分科普竹素25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载突出6000篇。本书摘自范志红教授的新书《幼食材 大强健1》

　　咱们平住处吃的主食，绝民多半都是白米白面创造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，

　　白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质依然耗费掉了， 养分代价相对较低，伙食纤维含量较低。

　　全寰宇的养分专家都正在倡导吃全粮（whole grains），由于它们的强健效应依然获得大宗研讨结果的注明。

　　苛峻来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大片面粗粮都属于全谷物，譬喻幼米、大黄米、高粱米、各式糙米（蕴涵通俗糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各式色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也蕴涵依然磨成粉或压扁压碎的粮食，譬喻全麦粉、燕麦片。

　　只消不把种子表层的粗陋片面和谷胚片面去掉，保存了谷物种子原有的养分代价，都属于全谷物产物。

　　有些“粗粮”并不是全谷物有些粗粮并不属于全谷物，譬喻说许多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但个中的玉米胚依然去掉，表观的那层种皮也去掉了，因而它们不行称为全谷物。

　　固然伙食纤维和钾的含量比白米高，但充斥煮熟之后的血糖指数并不低。直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的时间，把

　　白色的谷胚和一片面透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有获得一齐的养分，因而不行称为全谷物。倘使啃得很洁净，就获得了玉米种子的一齐养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒无缺的种子，带着水稻种子一齐的养分因素，但由于有种皮，表观更加致密，禁止易吸水，烧饭之前必要先浸泡2~3幼时，充斥吸水之后才智煮。煮出来的口感也比力弹牙，不不妨像白米饭那么软糯，必要负责品味才智消化。

　　正在碾磨的时间，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分代价最高的谷胚片面。云云，去掉表皮的米粒容易吸水，同时伙食纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分代价也高许多，再有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类区别，种皮有多种色彩，就坊镳人类有差别肤色一律。由于没有磨掉有色的种皮片面，因而黑米和紫米都属于糙米。只能是，

　　平住处说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，离别属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指比力黏的有色糯米种类。

　　这是由于我国的紫赤色糯米负有盛名，色彩为深紫赤色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫赤色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和伙食纤维的含量都比精白大米高得多。可是，由于黑籼米和黑粳米煮出来比力有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，个中的淀粉险些一齐是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很疾， 全部不失神于通俗白米饭。因而，必要巩固养分的人能够拣选紫糯米，而必要职掌餐后血糖的人拣选黑粳米或黑籼米更适应。

　　“野米”也是一种大米吗？有些伴侣问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，如故深色的，这是什么植物的种子？本来这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻大多族中的一员，只是平宁居咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。举动一种出格的糙米主食，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比通俗糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、伙食纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　莜麦真是燕麦的一种吗？是的。莜麦属于“裸燕麦”，而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所区别。就目前所发布的研讨来看，国产莜麦的养分代价和保健代价全部不低于进口燕麦，乃至极少种类正在保健因素方面更有上风。

　　无论是莜麦如故皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士举动主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还能够增添到通俗幼麦面粉当中， 提拔面食的养分代价。

　　各式杂豆不属于谷物，但能当主食吃除了能榨油的大豆除表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，可是没有进程精磨，整粒食用，也能够当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是形似的，乃至对职掌血压、血脂和血糖更有利。譬喻红幼豆、绿豆、各式色彩各式巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们代庖一片面精白米、白面粉举动主食，吵嘴常强健的拣选。

　　这些是“假谷物”，是很不错的主食前面提到，谷物常常是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物形似，富含淀粉，卵白质含量也和谷物邻近或略高，能够当主食吃或能够片面取代主食吃，但却和守旧谷物没有植物学上亲缘联系的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际

　　上公认的假谷物。表面上说，中国守旧食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都能够算

　　正在假谷物的周围当中，它们的养分因素和谷物邻近。唯有薏米(薏苡仁) 比力奇异，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人明确，它公然是货真价实的谷物。

　　莲子莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是能够直接生吃的。倘使挖掘有些莲子生吃嫌老了，能够剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又美味。莲心能够去除也能够保存，看本人的需求。怕苦就去掉，嗜好微苦的崭新感应就留着。倘使是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，必要提前用净水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮沿途煮。袋装的即食莲子还能够当备荒零食。

　　藜麦藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘联系，不是禾本科植物。藜麦养分代价不错，但也道不上“超等”，许多目标和幼米相当，但正在伙食纤维和卵白质方面更精良。藜麦能够当主食，混正在大米幼米里吃比力好。倘使对幼麦过敏，是能够吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有出格滋味，必要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢，消化才能较弱者能够把藜麦和大米同化烹饪食用，要少吃。

　　荞麦荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者能够吃。恰是由于不含面筋，因而单用它做不可面包、馒头、包子、饺子等面食。可是，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。能够把它按20%或者更高些的比例掺到通俗面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也能够同化之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数该当是更低的。

　　薯类也能当主食，别吃太多薯类蕴涵马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋头号，适合减肥、职掌三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（唯有铁棍山药和熟米饭相当），伙食纤维含量比力高。它们也会稍微低落消化摄取率，加添排便量，有利于防守便秘。

　　可是，除了土豆除表，按干重阴谋，薯类卵白质含量低于米面等粮食，因而不行用它们取代一齐米面主食。譬喻说，倘使用红薯来取代片面米饭，那么正在吃同样重量的情状下，获得的维生素C会加添，伙食纤维会加添，但淀粉会裁减，卵白质摄入量会大幅度裁减，因而必要非常再加添卵白质食品的供应才智保障养分平均。哪些属于“纯淀粉食品”所谓纯淀粉食品，便是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和伙食纤维，留下比力纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。譬喻粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受接待的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量常常正在90%以上，个中卵白质、维生素、矿物质、伙食纤维绝大片面都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分代价很低。举动幼吃不常吃一点，或者当配菜的时间用一点，都没题目，可是举动主食来吃，养分代价就太低了。【科普养分】哪些食材能够当主食？