除了米饭和面食，主食还能吃什么不会胖又健壮？这日给行家推举5种可能行动主食来吃的食品，时常换着吃，包管养分平衡更健壮。

　　墟市上的平时糙米（表皮浅褐色到浅绿色）、红米、黑米、紫米等都属于糙米。糙米中的维生素B1、钾、镁和伙食纤维含量是精白米的3～5倍。

　　用电饭锅的平时烧饭次序煮糙米，需提前浸泡2幼时控造。要是用电饭锅的“杂粮饭”次序，或用压力锅，就无需提前泡。

　　也可能选拔萌芽糙米，糙米始末萌芽之后，米粒中的植酸含量低落，各类矿物质的吸取操纵率比平时糙米要高些，γ-氨基丁酸的含量也上升。它的煮法幽静时糙米相同。

　　蒸谷米也被称为“半熟米”，是以稻谷为原料，经算帐、带壳浸泡，然后蒸一下，晾干后再去壳，碾磨造成的大米。它富含维生素B和伙食纤维，合理医治肠道菌群均衡，鼓吹新陈代谢，巩固免疫力。其它，其钾、镁等微量元素因素都显明高于白米，血糖指数显明低于精白大米，更适合糖尿病患者。

　　蒸谷米富含的伙食纤维能加添饱腹感，帮帮削减能量摄入，从而到达负责体重的效率。

　　其它，念要负责血糖，饮食上越发是主食要首选低GI食品。蒸谷米行动低GI食品，也许有用延缓餐后血糖上升的速率，有利于血糖负责并延缓疾病开展。

　　也许会有人感应蒸谷米滋味有点奇特，吃不习气，可能正在做的工夫加两三枚大枣（插足时先切成片，放正在大米表观上），改进口胃。

　　玉米别看长得都挺像，本来不相同！正在常见的老玉米、糯玉米、甜玉米中，甜玉米水分量大、单元重量内淀粉含量相对低，正在三种玉米中的升糖指数（GI）最低（GI55，属于低升糖食品）。

　　对付有减重需求的朋侪来说，甜玉米是不错的粗粮主食，啃一幼根玉米替代米饭，饱腹感好也没压力主食。此中能生吃的甜玉米，是甜玉米中的可鲜食物种，维C和伙食纤维含量都不错，可能替代生果换换口胃。

　　薯类是很好的维C起源，差异色彩的番薯都含雄厚的维生素C，紫薯的维生素C含量比柠檬高。况且由于有淀粉的袒护，薯类含的维生素C无论是面临蒸、煮、烤如故炸，受到的影响都对照幼。

　　此中，紫薯的花青素含量是统统番薯中最高的，且总酚含量高，抗氧化活性高，况且蒸造最能保存花青素；红薯，也即是黄肉番薯，类胡萝卜素含量雄厚，越发是β-胡萝卜素；白薯淀粉含量较高，水分含量较低，果糖、葡萄糖、粗卵白含量相对较低，口感甜糯，晒成白薯干是很好的零食。

　　比拟米饭，薯类的卵白质含量没有米饭高，最好搭配荤菜沿途吃。从削减对血糖影响的角度，吃薯类也创议搭配叶菜和肉类。升糖的疾慢跟烹调式样也相合，升糖指数：烤红薯煮红薯蒸红薯，更创议蒸着吃薯类。

　　中国医学科学院血液病病院养分科大夫董福贵显露，杂豆的淀粉含量约占杂豆质料的50%~60%，杂豆类时常被行动主食对待。杂豆属于低血糖指数食物，适合于减重和血糖卓殊的人群主食。

　　杂豆卵白质含量约为20%，亲昵于人体须要，越发是富含谷类卵白质中缺乏的赖氨酸。与谷类食品搭配食用，可能起到优异的卵白质互补影响。

　　有人操心吃杂豆欠好消化，可能去皮吃。由于豆类的不溶性纤维首要荟萃正在豆皮上。豆类去皮，可通过冷水浸泡天然脱皮，还可文火慢煮主食，正在煮的流程中豆类也会脱皮。

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