开云电竞你选取主食吃“米饭”，照样更锺爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的差别，方今许多人更体贴的是：吃面食容易胖，照样吃米饭容易胖？

　　2022年发布正在《养分素》上的一项探索觉察，正在男性群体中，相较于更方向于吃面食的人群而言，时常选取米饭行动主食者其全身性肥胖及中央性肥胖的危害明显低落。而关于女性而言，固然具体肥胖分别不分明，但正在腹型肥胖方面同样瞻仰到了犹如的趋向。①

　　整个数据显示，若是用平等量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危害低落19.4%相闭；正在女性中，做犹如的更换也能使腹型肥胖的发作危害低落8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？探索者体现，能够缘由征求水稻和幼麦的差别养分因素、烹调步骤和饮食摄入风气导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过节减产热和能量打发，导致体重的增补；而水稻中的卵白，则会鞭策脂肪分析和控造脂肪天生，来低落甘油三酯水准以及抗拒肥胖。

　　别的，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质地相像的米饭比面食（例如馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，创造中插足了油、盐和糖，不单热量高，还会盐摄入超标，永久吃倒霉于康健。

　　操纵体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮闭键征求谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物关于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖操纵均有分明利益。别的，增补薯类的摄入可低落便秘的危害。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后主食，一片面仍旧糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个进程中会出现少少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它有帮于节减肠道内病原体数目并增补益生菌数目，有利于防止结肠疾病。别的主食，抗性淀粉还拥有低落血液胆固醇、低落肥胖危害以及利于控血糖等利益。④

　　养分师为咱们举荐了10种适合秋冬时节吃的主食，它们不只帮帮操纵血糖，还能鞭策脂肪代谢，养分代价极度高。⑤

　　燕麦富含可溶性伙食纤维，更加是β-葡聚糖，不妨延缓碳水化合物的汲取，帮帮操纵血糖水准，巩固饱腹感。

　　服法举荐：燕麦粥是最常见的做法，可能将燕麦片加水或牛奶一齐煮成稠粥，也可能插足少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），增补口感和养分。也可能煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含伙食纤维和镁，有帮于改观胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者极度友爱。荞麦还含有富厚的抗氧化物质，有帮于肃除多余的自正在基、减轻身体的炎症反映。

　　服法举荐：可能煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含伙食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也较量强。

　　服法举荐：可能蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还可能将蒸熟的红薯捣成泥，插足牛奶或酸奶，行动早餐或幼食。还可能切块与南瓜一齐炖汤，暖胃又康健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于鞭策肠胃康健，缓解秋冬时节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也可能帮帮操纵体重。

　　服法举荐：可能蒸熟后直接当主食吃，也可能插足排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时提升免疫力。山药泥也是不错的选取。

　　南瓜富含维生素A和伙食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显擢升血糖水准。

　　服法举荐：可能煮成南瓜粥，插足幼米或糙米增补饱腹感。也可能将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不只含有富厚的伙食纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，节减炎症反映。它的升糖指数较低，适合行动减脂控糖的主食。秋冬时节可能将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　服法举荐：紫薯可能蒸熟后直接食用，或者创酿成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一齐煮。秋冬时节也可能将紫薯切块，插足椰奶、杏仁等做成康健的紫薯甜品，既和气又餍足口感需求。

　　玉米是一种高纤维主食、低脂的全谷物，不妨帮帮操纵血糖，同时增补饱腹感。它富含维生素B族，有帮于提升代谢率。

　　服法举荐：玉米可能蒸熟或煮熟直接食用，是轻易的康健主食，更加适合严寒时节；还可能将玉米粒插足蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，富厚口感。烤玉米正在严寒的秋冬时节也极度受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和伙食纤维，是低升糖指数食品，不妨帮帮不乱血糖水准，饱腹感也高于幼麦粉，行动减脂期主食也很好。

　　服法举荐：可能和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一齐炒，创酿成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配主食，做成藜麦沙拉。还可能与各式粗杂粮一齐烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，可能行动主食食用。板栗富含维生素C、钾和伙食纤维，热量较低且容易饱腹。

　　服法举荐：直接蒸煮食用，或行动炖菜、煲汤的辅料。还可能创酿成板栗粥，搭配大米或幼米，越发滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含伙食纤维和维生素B族，不妨帮帮减脂同时不乱血糖水准。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　服法举荐：可能与大米搀和煮成糙米饭，也可能孤独煮糙米粥。还可能将糙米与红豆、薏米等粗粮一齐煮，造成杂粮粥，康健又养胃。

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？闭于抗性淀粉，你必需明了的事儿》（薛庆鑫）吃面食和吃米饭哪个便当胖？主食如许搭配控糖又不胖