你选取主食吃“米饭”，如故更笃爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的区别，现在良多人更重视的是：吃面食容易胖，如故吃米饭容易胖？

　　2022年颁发正在《养分素》上的一项商酌发明，正在男性群体中，相较于更偏向于吃面食的人群而言，往往选取米饭行为主食者其全身性肥胖及中央性肥胖的危险明显低落。而关于女性而言，固然具体肥胖区别不显然，但正在腹型肥胖方面同样参观到了肖似的趋向。①

　　整个数据显示，假使用一律量的米饭庖代面食（5次/周），与男性全身肥胖危险低落19.4%相合；正在女性中，做肖似的替代也能使腹型肥胖的发作危险低落8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？商酌者暗示，或许道理蕴涵水稻和幼麦的区别养分因素、烹调伎俩和饮食摄入风气导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过删除产热和能量消磨，导致体重的添加；而水稻中的卵白，则会推进脂肪分析和压抑脂肪天生，来低落甘油三酯秤谌以及匹敌肥胖。

　　别的，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质地好像的米饭比面食（比方馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，造造中到场了油、盐和糖，不单热量高，还会盐摄入超标，永远吃晦气于壮健。

　　操纵体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码担保1/3的主食为粗杂粮。粗粮合键蕴涵谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物关于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖操纵均有显然甜头。此表，添加薯类的摄入可低落便秘的危险。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一局部仍然糊化的淀粉又回到生淀粉的状况，正在这个流程中会爆发极少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于删除肠道内病原体数目并添加益生菌数目，有利于防卫结肠疾病。此表，抗性淀粉还拥有低落血液胆固醇、低落肥胖危险以及利于控血糖等甜头。

　　养分师为咱们引荐了10种适合秋冬时节吃的主食，它们不只帮帮操纵血糖，还能推进脂肪代谢，养分代价特地高。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，越发是β-葡聚糖，也许延缓碳水化合物的接收，帮帮操纵血糖秤谌，巩固饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶沿道煮成稠粥，也能够到场少量坚果或生果（如苹果、蓝莓）开云电竞，添加口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于改良胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者极度友情。荞麦还含有丰盛的抗氧化物质，有帮于消除多余的自正在基、减轻身体的炎症反映。

　　能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也比力强。

　　能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，到场牛奶或酸奶，行为早餐或幼食。还能够切块与南瓜沿道炖汤，暖胃又壮健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于推进肠胃壮健，缓解秋冬时节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮操纵体重。

　　能够蒸熟后直接当主食吃，也能够到场排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时降低免疫力。山药泥也是不错的选取。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显晋升血糖秤谌。

　　能够煮成南瓜粥，到场幼米或糙米添加饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不只含有丰盛的炊事纤维，还富含花青素主食，有帮于抗氧化，删除炎症反映。它的升糖指数较低，适合行为减脂控糖的主食。秋冬时节能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯能够蒸熟后直接食用，或者造酿成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮沿道煮。秋冬时节也能够将紫薯切块，到场椰奶、杏仁等做成壮健的紫薯甜品，既温柔又餍足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，也许帮帮操纵血糖，同时添加饱腹感。它富含维生素B族，有帮于降低代谢率。

　　玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是纯粹的壮健主食，越发适合严寒时节；还能够将玉米粒到场蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，丰盛口感。烤玉米正在严寒的秋冬时节也极度受接待。

　　藜麦含有高质地卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品，也许帮帮安宁血糖秤谌，饱腹感也高于幼麦粉，行为减脂期主食也很好。

　　能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材沿道炒，造酿成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季候蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与百般粗杂粮沿道烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够行为主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或行为炖菜、煲汤的辅料。还能够造酿成板栗粥，搭配大米或幼米，越发滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，也许帮帮减脂同时安宁血糖秤谌。它的升糖指数较低主食，适合糖尿病和减脂人群。

　　能够与大米夹杂煮成糙米饭，也能够孤独煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮沿道煮，造成杂粮粥，壮健又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你务必明确的事儿》（薛庆鑫）开云电竞吃面食和吃米饭哪个便当胖？主食如此搭配控糖又不胖