开云电竞作家： 王兴国 大连理工大学从属核心病院养分科主任 养分教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学流传专家 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普做事委员会委员 中国医促会临床养分与矫健学专业委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/矫健束缚师/家庭教化师 辽宁省养分学会矫健宣教专业委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食束缚专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国暮年疾病与矫健束缚委员会 委员 原创“四格配餐法”，规划“食谱做事室” 撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算束缚血糖》等5部科普竹素

　　适度低碳水饮食的“低”究竟是多少呢？这就要从泛泛人饮食碳水化合物摄入量叙起了。遵照中国养分学会《中国住民 炊事指南(2022)》的倡导，泛泛成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供应的能量占50%~65%（1克碳水化合物供应4千卡能量）。 《美国炊事指南》则倡导这一比例是45%~65%。中国都会成年住民均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大大批国度成年住民推选的和实质摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，于是饮食碳水化合物供能比45%时即是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有分另表低碳水水准。轻度低碳水饮食是指正在掌握总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮取代一个别精造谷物， 适合不如何胖的人束缚体重（防卫超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指限度 总能量摄入和碳水化合物摄入量饮食，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，可能吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非取代主食）， 适合大大批成年人减重 ，越发是伴有高血糖、高血压等代谢性疾 病的肥胖者。至极低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（比方每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要限度摄入（ 150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品可能寻常食用，稍多少许也是可能的。至极低碳水饮食即是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期操纵于大致重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克阁下，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克阁下；至极低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克阁下。要准确地形容低碳水水准是穷困的，由于很显明碳水化合物摄入量由高而低是一口吻的，只可儿工地、僵硬地划分为“轻度”“中度” 和“至极”低碳水。并且，实行操纵时还要思考个另表不怜惜 况，如岁数、性别、饮食总能量摄入和身体运动量等。

　　以是，从适用动身，咱们推选采用适度低碳水饮食饮食，即遵照私人不怜惜况，比方肥胖水准、身体运动量、饮食习性、患病环境和减重需求等，来决意限度哪些富含碳水化合物的食品，以及限度到什么水准（不多吃、少吃和齐备不吃）。而不必通过策动把碳水化合物的摄入量限造正在某一数值，通常饮食实行中碳水化合物的摄入量也很难确凿策动。别的，卓殊值得夸大的是，适度低碳水饮食并不但仅是裁汰碳水化合物摄入量，还要采用血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套体例性的伎俩，要遵照本身环境来决意从先到后限度摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。卓殊紧要的是，不管若何的低碳水饮食，都应当摄入较多的蔬菜和其他富含炊事纤维的食品，以及肯定量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食通常被简化说成“少吃主食”，有些人以至罗唆不吃主食。 然后就有抗议的音响说不吃主食弗成、主食对养分均衡很紧要等。 实质上，适度低碳水饮食并不是起首拿米饭、馒头号主食“开刀”，而是起首禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌饮食、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥开云电竞、蛋黄 派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种浩繁，无处不正在。唯有正在不吃高碳水超加工食物的根蒂上，才有商量少吃主食的需要。少吃主食准确的做法是不吃纯精造谷物类主食（ 如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但可能吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要遵照本身的岁数、身体运动量和减重需求来确定，不要一概不准。

　　普通环境下，饮食中碳水化合物是最厉重的能量来历，也是体内脂肪两大厉重来历之一，即饮食中碳水化合物（炊事纤维除表）可能转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化摄取较速的碳水化合物，热烈刺激胰岛素渗透，胰岛素渗透增加一方面加快体内脂肪合成（蕴涵且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞十分地积聚能量（发胖），另一方面也使其他须要损耗能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致出现饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面即是近年惹起广 泛闭心的、阐释肥胖产生根底理由的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖确切是饮食能量摄入逾越身体能量损耗（能量正均衡）的结果，而能量正均衡的直接理由是胰岛素渗透增加，根 本理由是饮食摄入良多消化摄取较速的碳水化合物。

　　胰岛素渗透太多是肥胖的焦点题目。 胰岛素渗透量很大水准上是由饮食中的碳水化合物决意的，确凿地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化摄取速率协同决意的。碳水化合物 (炊事纤维除表)摄入量越多则胰岛素渗透越多，碳水化合物消化摄取越速则餐后血糖秤谌越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素渗透越热烈。血糖指数（GI）是形容某种食品中碳水化合物消化摄取速率速慢的目标，消化摄取速率越速，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化摄取速率的速慢、血糖指数 （GI）的上下与良多身分相闭，如炊事纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪伎俩、其他食品搭配等。普通地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品饮食。（常见食品的GI数值 点击： 。）大致秩序是，增添糖和精造谷物群多为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮群多为低GI或中等GI食品；大大批生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白 质食品的搀杂餐GI较低。

　　不表，要夸大的是，胰岛素渗透量不是由食品GI孑立决意 的，而是由GI与碳水化合物摄入量协同决意的。 为了明了这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不蕴涵炊事纤维）。 胰岛素渗透量很大水准上是由饮食GL决意的。 大概咱们可能抽象地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪积聚 填充，并驱感人们吃更多食品。以是，裁汰饮食碳水化合物摄入量，并以消化摄取较慢的碳水化合物为主，就可能消浸胰岛素渗透量，一方面控造体内脂肪合成，另一方面裁汰饮食总能量摄入，面面俱到杀青减重。这即是低碳水饮食减重的基础道理，所谓适度低碳水饮食，即是遵照私人本身环境，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI决意）调治到足以减重的水准开云电竞， 即胰岛素渗透量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量损耗（ 能量负均衡）。

　　有目共见，现今的肥胖题目是与经济起色、生涯秤谌提 高、饮食丰富而汇集亲密闭系的。 人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，比方能量积聚机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对通常饱餐、食品过剩的调度机造。 永久饮食过量、肥胖会变成身体代谢袭击，以至导致疾病。 人 们要掌握饮食，束缚体重，其闭节点之一是掌握碳水化合物。 肥胖者减重也要起首从碳水化合物入手。 实质上，除低碳水饮食以表，其他一经被表明可能有用减重的饮食形式（如限能量均衡炊事、极低能量炊事、高卵白炊事、间歇性禁食、代餐等）简直也都是低碳水的。 “不低碳，不减肥” 的说法是有意思的，由于这是针对肥胖产生的根底理由而言的。（ 闭于肥胖产生的根底理由，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不均衡道理正在本书第二章有精细的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在实行中广为操纵，实证减重效益较好。正在低碳水饮食表面连合实行的根蒂上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大聪明应用。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并遵照本身环境来决意限度摄入这些食品到若何的水准（吃照样不吃），配餐方便，毋庸依照固定的特别食谱或举办饮食重量策动。

　　由于只需限度富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可寻常摄入，假使限度富含碳水化合物的食品，也有肯定的聪明性，很少走绝顶，于是适度低碳水饮食对通常饮食的调动不是很大，不那么另类，容易对峙并养成习性。 适度低碳水饮食的减重速率也许不是最速的，但远期效益肯定是最好的。 终究，不管哪种减重饮食，可以永久对峙的才会有更好的减重效益，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大大批环境下只是裁汰了增添糖和精造谷物等养分代价向来就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可寻常摄入，以至还填充了全谷物、粗杂粮和炊事纤维的摄入，于是养分素缺乏的也许性很低，减重时不良反映相对较少。假使权且有少许饥饿感、低血糖反映等不良反映，也很容易通过适度填充碳水化合物摄入来缓解。 以是，适度低碳水饮食既实用于泛泛成年人减重，也实用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不实用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者寥若晨星。

　　别的，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，比方高卵白炊事、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是可能兼容的，正在领导用户减重时可能把这些饮食伎俩连合起来应用。

　　须要注意的是，已永久习性高碳饮食的人倏忽改成低碳水饮食之后，早期由于不符合新的胰岛素渗透转折，有的人会有显然饥饿感，并下认识地吃了良多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，又有的人吃了大宗生果，这都邑影响减重效益。

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