教学、博士探求生导师，复旦大学附庸华东病院养分学科带动人，上海市晚年养分强壮质控中央主任。

　　控造中国养分学会常务理事、晚年养分分会前任主任委员，国度卫健委养分圭臬专家委员会委员，国度特医食物与保健食物评审专家，中国科协晚年养分首席科学撒播专家，上海市养分学会副理事长兼临床养分主任委员，上海市食疗探求会副理事长兼秘书长，亚太临床养分学会理事。

　　擅长百般疾病的养分支撑调理、养分评估和强壮解决，主办杀青数十项科研项目，获省部级科科技功劳奖4项，正在国表里威望期刊公布学术论文100多篇饮食，主编养分学专著和养分科普书10多本。牵头机合订定多个炊事养分干系的国度卫生行业圭臬、肌肉衰减养分与运动过问中国专家共鸣，控造多本学术杂志编委。

　　作品摘自《“肌”不行失—— 肌少症防治全攻略》第一篇第三节，孙筑琴主编，上海科学普及出书社出书

　　刘奶奶无间从此持有“有钱难买老来瘦”的观点饮食，为了连结苗条的肉体，每天吃很少食品，只吃少量的主食和蔬菜，不吃肉，一时吃点鸡蛋。迩来展现身体脆弱无力，提不起心灵，越发不思吃东西。去病院检讨，大夫告诉刘奶奶，她现正在存正在养分不良、肌肉衰减的景况。大夫正在与刘奶奶的疏通中浮现，她的饮食布局存正在题目，吃得少，蔬菜为主，不吃肉类，饮食布局简单，酿成了养分不良，展现肌肉衰减归纳征。

　　1.我国养分监测数据显示，2012年60岁以上晚年人动物性食品摄入量相对较低，畜禽肉类食品、水产物和蛋类抵达炊事指南推选量的人分歧为55.2%、17.5%、22.9%。

　　2.动物性食品摄入缺乏容易展现卵白质摄入缺乏，进一步展现养分不良和肌肉衰减。2015年我国65岁以上晚年人卵白质摄入量为47.9g/d，高龄白叟工40.1 g/d，76.6%的白叟卵白质摄入缺乏。

　　3.2012年中国60岁及以上住民低体重养分不良率为6.1%。动物性食品是优质卵白质的紧要源泉，担保动物性食品的摄入，可能得回足够的优质卵白质，避免卵白质摄入缺乏，防患卵白质养分不良和肌肉衰减饮食。

　　均衡炊事形式，是指一段韶华内炊事构成中的食品品种和比例可能最阵势限地满意差别年纪、差别能量水准强壮人群的养分和强壮需求。

　　食种类类周备、品种多样的炊事，应由五大类根基食品构成：第一类为谷薯类，征求谷类(含全谷物)和薯类，杂豆常常连结整粒形态食用，与全谷物观念相符，且常为主食的原料，于是也放入此类；第二类为蔬菜和生果类；第三类为动物性食品，征求畜、禽、鱼、蛋饮食、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量食品如烹饪油等。

　　《中国住民炊事指南(2022)》中与均衡炊事形式干系重心推选有以下三条：

　　枢纽词：每天起码摄入12种以上食品，每天摄入谷类食品200～300g（全谷物和杂豆：50-150g），薯类食品：50-100g。

　　均衡炊事形式是最大水平上保险人体养分须要和强壮的基本，食品多样是均衡炊事形式的根基准绳。每天的炊事应征求谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食品。倡导均匀每天起码摄入12种以上食品，每周25种以上。谷类为主是均衡炊事形式的紧要特点，每天摄入谷薯类食品250～400g，此中全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食品不只是碳水化合物的紧要源泉(54%～84%)，同时也是炊事纤维(19%～45%)、卵白质(41%～59%)的紧要源泉。

　　枢纽词：每天摄入蔬菜300～500g，崭新生果200～350g，液态奶300~500g，豆成品25g以上。

　　蔬菜、生果、奶类和大豆及其成品是均衡炊事的紧要构成一面，坚果是炊事的有益添补。

　　蔬菜和生果是维生素、矿物质、炊事纤维和植物化学物的紧要源泉，奶类和大豆富含钙、优质卵白质和B族维生素。倡议餐餐有蔬菜，推选每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃生果，推选每天摄入200～350g的崭新生果，

　　。大豆、奶是优质卵白质和钙的紧要源泉。吃百般奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，可能供给卵白质9.9~16.5g，钙321~535mg；往往吃豆成品，相当于大豆25g以上，可供给卵白8.8g，钙48mg；适量吃坚果。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供给人体所须要的优质卵白质、维生素A和B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食品优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类百般养分因素周备；吃畜肉应采选瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。推选每天摄入动物性食品120～200g，此中每周起码2次水产物，每天一个鸡蛋，可供给优质卵白质22.7～39.3g。

　　枢纽词：逐日卵白质摄入量跟强壮形态呈正干系。应将卵白质平衡分派到一日三餐。

　　卵白质摄入量与肌肉的质料和力气呈正干系。人体从食品中汲取的卵白质可激动其本身肌肉卵白质合成。很多晚年人因为卵白质摄入缺乏，导致肌肉质料和力气显然低浸，手脚肌肉机合乃至内脏机合泯灭导致人体多体例成效没落。

　　欧洲肠表肠内养分学会推选：强壮白叟逐日卵白质摄入量为1.0～1.2g/kg，急慢性病晚年患者1.2～1.5g/kg，有紧要疾病或养分不良的晚年人2.0g/kg，此中优质卵白质比例最好占一半。同时，应将卵白质平衡分派到一日三餐，这比召集正在一餐能得回更大的肌内卵白合成率。

　　探求证据，添补长链多不饱和脂肪酸并补充抗阻运动或与其他养分物质说合运用，可延缓肌少症的产生。正在力气锻炼中，添补鱼油使晚年人肌力和肌肉卵白的合成才略明显抬高，但纯粹添补鱼油没效率。对付肌肉量损失和肌肉成效削弱的晚年人，正在掌握总脂肪摄入量的条件下，应补充深海鱼油、海产物等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食品摄入。推选多不饱和脂肪酸EPA+DHA的宏量养分素可继承界限(AMDR)为逐日0.25～2.00g。

　　枢纽词：倡导维生素D的添补剂量为逐日15～20μg。补充户表举止有帮于抬高晚年人血清维生素D水准。

　　探求证据，血清基线维生素D水准低，与其举止才略消浸、握力和腿部力气低浸、均衡才略消浸等亲密干系。血清25羟基维生素D＜50ng/mL与低瘦体重、低腿部力气存正在显然正干系。血中25羟基维生素D浓度＜75nmol/L者，3年内产生骨折的危害增大。于是，有须要检测总共肌少症晚年患者体内维生素D的水准，当血清25羟基维生素D低于寻常值界限时，应予添补，倡导维生素D的添补剂量为15～20pg/d(600～800IU/d)。补充户表举止有帮于抬高晚年人血清维生素D水准，防患肌少症；同时倡导合适补充海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食品的摄入。

　　均衡炊事央求均匀每天的炊事应征求五大类的起码12种以上食品，每周起码25种以上。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供给人体所须要的优质卵白质，推选每周吃水产类280～525g，畜肉280～525g，蛋类280～350g，均匀每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g可供给优质卵白质22.7～39.3g。

　　大豆、奶是优质卵白质和钙的紧要源泉。吃百般奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，往往吃豆成品每天相当于大豆25g以上。【孙建琴】均衡伙食强健饮食之本