思要听从抗炎饮食，不愿定必需选拔价钱较贵的食品，也不愿定必需推翻平日的饮食习性。研商阐明，只须给平日主食做一个幼的更动，就能正在 40 天内让全身炎症显著低浸！这种“宝藏”食品许多人都没吃够！

　　2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的研市井员正在国际生物学界限威望期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上揭橥的最新研商显示，只须要用全谷物取代主食，短短 6 周，就能消浸全身炎症水准。

　　研市井员说明了北京市 120 名中晚年插手者主食，均匀岁数为 64 岁。通过主食取代比拟了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。插手者被随机分 2 组：

　　全谷物取代精造主食干涉 6 周后主食，研市井员对轮回炎症细胞因子说明涌现：全谷物组的炎症因子均匀水准明显低于精造谷物组。

　　进一步说明涌现，干涉 6 周后，全谷物组的丁酸水准明显高于精造谷物组。全谷物富含伙食纤维，肠道微生物发酵伙食纤维后会爆发短链脂肪酸，紧要蕴涵乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸或许起到免疫调理和抗炎效率。

　　总的来说，这项研商显示，正在不更动团体饮食习性的环境下，只需用全谷物代庖主食，就能显著消浸全身炎症水准。

　　“全谷物即是粗粮吧？”许多人都邑把粗粮与全谷物画等号，本来它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特色就正在一个“全”字上，许多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有或许都不是全谷物。

　　全谷物是指未经精巧加工或虽经碾磨（摧残或压片等）执掌仍保存了完善谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个个其余谷物，可节减因加工而导致的养分素的耗损。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

　　因为全谷物中含有丰饶的伙食纤维，能够巩固饱腹感主食，节减其他食品的摄入，因而与等量的精造谷物比拟更有帮于把持体重。

　　全谷物的消化汲取速率比精造谷物慢，因而能够延缓葡萄糖的汲取，有帮于把持血糖、 改进胰岛素敏锐性。

　　全谷物可推动排便，节减粪便中致癌物质正在消化道的逗留时辰，并且此中的伙食纤维正在肠道中发酵可爆发有益的短链脂肪酸，从而能够消浸肠道癌症危机。

　　全谷物含有丰饶的可发酵伙食纤维主食，比方，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不单有利于消浸血汗管病危机，还能够改进便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的滋长，还可推动肠道菌群的平稳性和多样性，从而消浸肠道疾病危机。

　　倡导全谷物和精白米面搭配吃，比方二米饭、八宝饭都是举荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭效用或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机创造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的选拔。

　　刚开头测验的人群可从少量渐渐推广，从口感相对软糯渐渐过渡至粗硬。由于全谷物中含有多量伙食纤维，会对胃肠道变成肯定的压力。奇特是对待晚年人、儿童及消化效用较弱的人来说主食，不成过量食用。

　　商场上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不愿建都是全谷物食物。

　　思搞分明它们终归算不算全谷物食物，最简明有用的方式即是看清食物标签。要选拔配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　有些人正在吃杂粮的期间，总觉口胃平淡，嗜好正在内部加点“料”，比方喝种种杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加许多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量依照“三少准绳”：少油，少糖，少盐。

　　[3]2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都能够吃吗？（上）》

　　[4]2021-05-19首都医科大学附庸北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，厚味矫健两不误》一个主食幼改造只需 6 周密身炎症都降落许多人没吃对